De Atletiekunie hanteert voor het trainen van de Mila-jeugd een meerjarenplan welke gemaakt is volgens de principes van LTAD (Long Term Athlete Development). Ook de trainers van Team MilaFryslan werken volgens de principes van deze methode.
DeLTAD-methode komt oorspronkelijk uit Canada en is gebaseerd op sportonderzoek, ervaringen van coaches en wetenschappelijke principes. Binnen de LTAD-methode worden de volgende 10 punten als essentieel gezien voor de ontwikkeling van een atleet:
- 10 jaar regel:Hoe lang duurt het voor een atleet de top bereikt in zijn sport? Ongeveer 10.000 uur training en wedstrijden. Voor de meeste atleten is dat te vertalen in ongeveer 10 jaar.
- FUNdering:
Fundamentele bewegings- en sportvaardigheden leren kinderen door FUN-activiteiten waardoor ze geïnteresseerd blijven en hun liefde voor sport en activiteit wordt gestimuleerd. - Specialisatie:
Te vroeg specialiseren kan de atleet beperken in zijn ontwikkeling en in succes op oudere leeftijd. Te laat specialiseren kan er voor zorgen dat een belangrijke fase in de ontwikkeling gemist wordt. - Ontwikkelleeftijd:
Kinderen groeien en ontwikkelen zich op verschillende manieren. Trainingsprogramma’s moeten ontwikkeld worden rekening houdende met de fase van groei en ontwikkeling van elk kind. - Trainbaarheid:
Tijdens de groei en ontwikkeling van kinderen, zijn er periodes waarin oefening en training het grootste effect zal hebben. Deze ‘gevoelige periodes’ geven de mogelijkheid om belangrijke vaardigheden en fysieke mogelijkheden te trainen en te ontwikkelen, wat impact zal hebben op de atletische prestatie gedurende het leven. - Fysieke, mentale, cognitieve en emotionele ontwikkeling:
Het combineren van hoge kwaliteit fysieke training met training en ondersteuning van mentale, emotionele en cognitieve ontwikkeling. Fysieke veranderingen zijn niet de enige overweging. - Periodisering:
Training, wedstrijden, herstel plannen zodanig dat de atleet piekt op het juiste moment. - Wedstrijd planning:
Atleten moeten trainen en aan wedstrijden meedoen zodat hun vaardigheden en fitheid zich ontwikkelt en tegelijk blessures en burn-out worden voorkomen. - Samenwerking en integratie:
Het bevorderen van samenwerking tussen sportverenigingen, provinciaal/regionaal en nationale sportorganisaties. - Continue verbetering:
Coaches, atleten, sportwetenschappers en beleidsmakers zoeken steeds naar manieren om zich te verbeteren en te verfijnen.
Het LTAD-principe is door de verschillende sportbonden vertaald in een sportspecifiek plan. Zo heeft ook de Atletiekunie een meerjarenplan geschreven voor de Mila-atleten (bijlage) en is er op de site van de Atletiekunie een presentatie te vinden over de trainingsopbouw voor Mila-junioren van Grete Koens (bijlage).
Binnen Team MilaFryslân streven we er naar om, in ieder geval, de gezamenlijke trainingen volgens deze principes te laten plaatsvinden. Indien gewenst willen we ook de clubtrainers graag ondersteunen in het trainen volgens het meerjarenplan van de Atletiekunie.
Trainingscomponenten:
De volgende trainingscomponenten kunnen worden onderscheiden:
- Techniek en kracht -> strekking, gericht
- Snelheid
- Ritme (gemakkelijk lopen op wedstrijdsnelheid)
- Basis duur (o.a. trainen van de hartspier)
- Kwaliteitsduur
- Langere blokken VDL (marathon tempo)
- Langere blokken TDL (5 hartslagen beneden anaerobe drempel)
- Intervallen lang op anaerobe drempel tempo
- Intervallen kort 5-15% boven anaerobe drempel tempo
Snelheid en uithoudingsvermogen zijn belangrijke vaardigheden, in tegenstelling tot lactisch anaerobe trainingen, die voor snel maar kortstondig succes zorgen en de verdere ontwikkeling van de midden- en lange afstandloper in de weg staan.
Meerjarenplan: aantal trainingseenheden (TE) en wedstrijden
| MJ 800-1500 |
C junior 14-15 jaar |
B junior 16-17 jaar |
A junior 18-19 jaar |
|||||||||||||||||
| aantal TE lopen | 4 |
aantal km/wk |
30 | 5 |
aantal km/wk |
50 | 6 | aantal km/wk | 70 | |||||||||||
| aantal TE kracht | 1 x circuit | 1x kracht techniek | 1x | |||||||||||||||||
| aantal TE altern | 1 x andere sport | 1x in basis opbouw per | 1x in basis opbouw per | |||||||||||||||||
| aantal train.uren | 5-10 uur | 10-12 uur | 12-14 uur | |||||||||||||||||
| aantal wedstrijd | 14 | 16 | 17 | |||||||||||||||||
Meerjarenplan Aeroob
|
MJ 800-1500 |
C junior 14-15jaar |
||||||||
|
totale duur max |
max lengte per blok/interval | ||||||||
| Omvang | |||||||||
| DL | RDL | Z1-2 | 30′ | in blokken | 6-10′ | ||||
| VDL | Z3 | 15′ | interval duur | 4-8′ | |||||
| TDL | Z4 | 12′ | interval duur | 2-3′ | |||||
| INT | IL/ML | Z5-L | 3km | interval ext | 400-800m | ||||
| IK | Z5 | 2km | interval ext | 100-300m | |||||
|
MJ 800-1500 |
B junior 16-17 jaar |
||||||||
|
totale duur max |
max lengte per blok/interval | ||||||||
| Omvang | |||||||||
| DL | RDL | Z1-2 | 35′ | in blokken | 6-10′ | ||||
| VDL | Z3 | 20′ | interval duur | 4-8′ | |||||
| TDL | Z4 | 15′ | interval duur | 2-4′ | |||||
| INT | IL/ML | Z5-L | 4km | interval ext | 500-1000m | ||||
| IK | Z5 | 2,5km | interval ext | 100-300m | |||||
|
MJ 800-1500 |
A junior 18-19 jaar |
||||||||
|
totale duur max |
max lengte per blok/interval | ||||||||
| Omvang | |||||||||
| DL | RDL | Z1-2 | 40′ | continue of blokvorm | |||||
| VDL | Z3 | 25′ | interval duur | 5-10′ | |||||
| TDL | Z4 | 18′ | interval duur | 3-6′ | |||||
| INT | IL/ML | Z5-L | 5km | interval ext | 600-1600m | ||||
| IK | Z5 | 3km | interval ext | 100-400m | |||||
Meerjarenplan Anaeroob-Snelheid
C junior 14-15 jaar: Geen lactisch-anaerobe trainingsvormen. Alleen wedstrijden als lactische (verzurende) prikkel. Snelheid: a-lactisch maximaal 40 meter. Efficiency (ritmelopen) in wedstrijdtempo 800-1500m.
B junior 16-17 jaar: Beperkt lactisch anaerobe trainingen. Nog geen herhalingsmethoden, alleen licht verzurende training of aerobe training in climaxvorm (bv alleen laatste 200m snel).
Snelheid: a-lactisch maximaal 60 meter. Efficiency (ritmelopen) in wedstrijdtempo 400-1500m, ontwikkelen finishing speed.
A junior 18-19 jaar: Iets meer anaerobe trainingen. Nog geen herhalingsmethoden, alleen lichte-/midden verzuring of aerobe training in climaxvorm (bv alleen laatste 200m snel)
Snelheid: a-lactisch tot lactisch, maximaal 80 meter. Efficiency (ritmelopen) wedstrijdtempo 400-1500m, finishing speed.
Meerjarenplan Kracht-Techniek-Mobiliteit
C junior 14-15 jaar: Kracht: corestability, onderdeel elke training, veelzijdige oefeningen met o.m. swissball, medizinbal.
Coördinatie/techniek: Goede uitvoering loopscholingstechnieken (basisvormen).
Lenigheid/mobiliteit: Aanleren diverse soorten oefeningen en methodieken.
B junior 16-17 jaar: Kracht: corestability, onderdeel elke training, kracht-techniek 1 x per week. Accent op technische uitvoering basis kracht oefeningen.
Coördinatie/techniek: Goede beheersing loopscholing in diverse variatievormen. Ontwikkelen loopefficiëncy. Training techniek krachttraining.
Lenigheid/mobiliteit: Zelfstandig uit kunnen voeren van lenigheidsprogramma. Ontdekken wat de individuele aandachtspunten zijn.
A junior 18-19 jaar: Corestability, 2 x per week extra sessie. Kracht 1 x per week. Accent op perfectioneren technische uitvoering krachtoefeningen (basis en complex).
Coördinatie/techniek: Goede loopefficiëncy. Met name ook goede loopeconomie ontwikkelen in wedstrijdsnelheid. Goede techniek krachttraining.
Lenigheid/mobiliteit: Individueel programma met specifieke aandachtspunten.
Uitgangspunten
- Altijd rekening houden met de biologische leeftijd, ieder kind ontwikkelt zich in een eigen tempo;
- Training bij jonge kinderen moet vooral een aerobe basis hebben met relatief weinig volume.
- Toenames in volume en tijdsduur moeten voorrang krijgen boven toename in intensiteit.
- Anaerobe training heeft op jonge leeftijd weinig effect omdat kinderen geringe anaerobe capaciteit bezitten.
- Belangrijker is dat er ruimte is voor de ontwikkeling van vaardigheden, coördinatie en behendigheid. Als er bovendien sprake is van ‘self regulation’ waarbij kinderen zelf bepalen hoe ze motorische vaardigheden aanleren en sportieve prestaties leveren, komt dit het uiteindelijke niveau van deze vaardigheden en prestaties ten goede.
Gezamenlijke trainingen:
Hoe kunnen we het beleid van de atletiekunie en de principes van LTAD toepassen tijdens de gezamenlijke baantrainingen?
Los van de duurvormen die door de week getraind kunnen worden is vooral de intensiteit, de omvang en de rusttijd bij de snelheid, lange extensieve interval en korte extensieve interval van belang. Hiervoor hanteert o.a. Grete Koens (bondscoach talentontwikkeling) de volgende richtlijnen:
Snelheid trainen, a-lactisch, 5 herhalingen, pauze 2 min, volledig herstel:
A-junioren: 60 meter
B-junioren: 50 meter
C-junioren: 40 meter
D-junioren: 30 meter
Korte extensieve interval:
400m op 105% AD snelheid (ca wedstrijdtempo 10 km) pauze 1’
300m op 110% AD snelheid (ca wedstrijdtempo 5 km) pauze 45”
200m op 115% AD snelheid (ca wedstrijdtempo 3 km) pauze 30”
AD snelheid is de anaerobe drempel snelheid.
Zie voor totale omvang en lengte interval per categorie schema Meerjarenplan aeroob.
Lange extensieve interval (drempeltraining):
400-1600m op 100% AD snelheid, pauze gelijk aan de looptijd.
Zie voor totale omvang en lengte interval per categorie schema Meerjarenplan aeroob.
Hoe schat je per atleet de AD snelheid in? Bij senioren wordt vaak als richtlijn gebruikt het tempo wat je in een wedstrijd maximaal een uur vol kunt houden. Bij junioren ligt dit tempo waarschijnlijk iets hoger en zou je uit kunnen gaan van 45 min volhoudtijd. Een andere mogelijkheid is om te kijken naar bijvoorbeeld de 3000 of 5000m wedstrijdtijd, deze liggen respectievelijk op ongeveer 115% en 110% van de AD snelheid.
